شبكة ديزاد نت :: منتديات الرياضية :: منتدى الرياضات المختلفة :: منتدي كمال الاجسام وبناء العضلات

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة

كاتب الموضوع

رسالة

ALONE
فريق العمل

الجنس :

عدد المساهمات : 1364

تاريخ التسجيل : 16/11/2010

موضوع: تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة الأحد مارس 13, 2011 8:23 pm

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم

؛×× ωειcσм ××؛

¤ ¤ السلآم عليكمْ ورحمـة اللهْ وبركـآتهْ ¤ ¤

¦ ¦ أهلاً بـزُوار ، أعضـًآء ، مـُشرفي وكُل رُواد المنْـتدى الغـًآلي على قلوبنـًآ جميعـًآ : [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] ! ¦ ¦

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة Ajaxspinner

اقدم لكم قنبلة المنتدى الخاصة بفريق الاتقان شرح البرنامج الأمريكي لزيادة الطول في شهر

تعريف التمرين

هو عبارة عن تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل و يوميا قبل النوم و بعد الاستيقاظ في الصباح
تساهم في اعتدال القامة وزيادة طول الجسم
مقسمة إلى اجزاء :
الجزء الأول يدوم لمدة اسبوع
الجزء الثاني اسبوعان
الجزء الثالث اسبوع
و يستلزم هذا التمرين التغذية السليمة المتكاملة التي تحتوي على البروتينات (الحليب - اللحوم - السمك ..)
و الفيتامينات (الحبوب - الفواكه - الخضر الموسمية و يغرها)
و لا ننسى التنويه إلى الراحة النفسية للمتمرن فهي عنصر فعال في اعطاء نتائج اسرع

الجزء 1

لدينا 5 تمارين نقوم بها في هذا الاسبوع يوميا قبل النوم ب15 دقيقة و بعد الاستيقاظ ب5 دقائق.
1- قبل
ان تنام أو بعد تنهض من النوم و انت على السرير في وضع النوم تقوم بتمديد
رجليك و يديك في آن واحد إلى اقصى حد يمكن ان يصلوا إليه ، و بعد 20
ثانية تقريبا و انت على نفسك الحالة تحرك إلى اليمين و اليسار.
تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 2-custom

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 2-custom

2- و انت على وضعية النائم ضع يديك على منطقة الحوض و ارفع رجليك و حركهم و كأنك تسوق دراجة
تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 6-custom

3- و
انت في السرير و لكن بوضع الجلوس دع رأسك يميل للأمام ملامسا ذقنك لصدرك
قدر الاستطاعة ثم قم بتدويرها يمينا و شمالا أعد الحركة عدة مرات 7 مرات
تقريبا و لكن حذاري أن ينقطع رأسك هههه

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 7-large

4- و انت في وضعية الوقوف مدد الذراعين أفقيا و باستقامية ثم قم بحركة دائرية مثلما توضح الصورة.

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 8-large

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 9-custom

5- و انت في وضعية الوقوف ملامسا للجدار مدد ذراعيك كل واحدة على حدى و كأنك تريد ان تنزع شيء من الجدار ثم باليدين معا لمدة 3 مرات.

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 10-large

[center]الجزء الثاني

في الأسبوع الثاني نحافظ على تمارين الاسبوع الأول ولا نقطعها و نضيف اليها التمارين التالية يعني انتقلنا إلى مرحلة متطورة

1- قف
بانتصاب وراء كرسي يبعد عن بنصف متر ، ضع يدك فوق الكرسي ثم ارجع رجل
واحدة للخلف و إلى الأعلى مع تمديدها أقصى استطاعتك ، قم بهذه الحركة مع كل
رجل 10 مرات.

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 11-custom

2- هذا التمرين لا يحتاج شرح ( أو شرح صعب شوي ههه)
المهم الصورة تشرح كل شيء و تعاد هذه الحركة 10 مرات.
تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 12-custom

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 12-custom

3- قف
بانتصاب جيد و ارفع يديك إلى اعلى قدر المستطاع و اشبك الاصابع في بعض
بدون رفع رجليك ثم ارفع رجليك و ابق على هذه الوضعية 60 ثانية مع مراعاة
التنفس بشكل طبيعي ثم انزل بيديك و هما مضمومتان مع بعض و حاول لمس الأرض
يعاد هذا التمرين 3 مرات

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 13-custom

4- استلقي
على بطنك و ارجع يديك خلف ظهرك و اشبكهما مع بعض ثم اعمل وضعية القوس
برفع رجليك قليلا إلى فوق و رأسك ايضا إلى فوق و ابق على الوضعية 10 ثواني
ثم مدد يديك إلى الأمام قدر المستطاع مع تحريك رجليك فوق و تحت مثل
ما في الصورة

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 14-custom

5- و
انت واقف في وضعية استقامة مدد ذراعيك إلى فوق قدر المستطاع مع شد عضلات
الجذع ثم انحني يمينا قدر ما استطعت ثم شمالا ايضا يكرر التمرين 10 مرات
ثم راحة دقيقة ثم 10 مرات.
تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 15-full

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 15-full

6- استلق على الأرض و يديك تحت المؤخرة و ركبتيك مثنيتين حاول رفع جسمك على الأرض 10 مرات
تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 16-custom

7- اجلس
على كرسي كبير و اجلس مثلما توضح الصورة ممددا رجليك خارج الكرسي ثم مدد
يديك شيئا فشيئا ، ثم اثني ركبتيك حتى تصل جسمك و ابقى بضع ثواني على هذه
الوضعية. تكرر العملية 5 مرات
تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 17-custom

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 17-custom

8- في
وضعية الوقوف و قدميك متباعدتين حوالي 40 سم ضع يديك خلف المؤخرة ثم
انزلهم ببطئ مع الانحناء اماما حتى تلامس القدمين تكرر 5 مرات.
تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 28-custom

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 28-custom

9- قف
منتصبا و ورائك الجدار لازم تكون بعيد عنه حوالي 30 سم و مع الايام تزيد
المسافة ، ارفع يديك للأمام ثم إلى الخلف و حاول لمس الجدار بأصابعك لكن
مندون جسمك فقط اصابعك ، ثم ارفع يديك للأمام و بعدها انزلهم يكرر التمرين
7 مرات
تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 29-custom

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 29-custom

10- في
وضعية الوقوف قدم رجلك اليسرى للأمام و اجعل الوزن عليها دون رفع القدم
اليمنى و اثنها و يدك اليسرى على ركبتك اليسرى ، ثم انحني قدر المستطاع
للأمام لمدة 3 ثواني تعاد العملية 5 مرات مثلما في الصورة

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 30-custom

11- في
وضعية الوقوف و رجليك متباعدتين قليلا و ايديك على الحوض تنزل قليلا بثني
الركب و اليدين ممدودتين للأمام ابقى على الوضعية ثواني و تكرر 10 مرات
تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 31-custom

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 31-custom

12- تمدد
على الأرض و ضع رجليك تحت اثاث (كرسي -خزانة ...) لمنعهم من الانتقال
اثناء التمرين و شبك اصابع يديك وراء رقبتك ثم دور جذعك بشكل دائري و ببطئ
نحو اليمين ثم إلى اليسار . ارتاح 15 ثانية و تمرن 30 ثانية على هذه
الوضعية و هكذا ....

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 32-custom

13- في وضعية الوقوف اشبك اصابعك و مد ذراعيك فوق قدر المستطاع ثم انحني للأسفل و المس الارضية باصابعك

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 34-custom

14- في وضعية النائم مدد ذراعيك و رجليك قدر الاستطاعة ثم اعمل وضعية القوس برفع الحوض قليلا للأمام
تكرر العملية 5 مرات

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 24-custom

15- في وضعية الوقوف مشبكا يديك خلف رقبتك انحني للأمام ثم للأسفل رجذعك قدر الاستطاعة . تكرر العملية 5مرات

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 36

الجزء الثالث

1- في
وضعية الوقوف خلي يديك مضمومتين وراء رأسك . ادفع رأسك بيديك نحو الأمام
السفلي و بنفس الوقت خلي عضلات الرقبة تقاوم الدفع و دع ذقنك في هذه
الاثناء يلامس صدرك .تكرر العملية 10 مرات ثم ارتاح 10 ثواني ثم تكرر 10
مرات.

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 51-large

2- في وضعية الوقوف خلي يديك وراء ظهرك و مشبوكي الاصابع خلف الخصر ثم حرك كتفيك بحركة دائرية 10 مرات ثم راحة ثم 10 مرات

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 52-large

3- قف
و رجلك اليسرى للوراء و الأخرى للأمام و ارتكز على القدم اليمين و مدد
اليد اليمنى . انحني للامام و يمكنك تثنية الركبة اليمنى و انت تمد يدك و
جسمك و تحاول ايصال راسك بالأرض قدر المستطاع ثم تبديل الرجل

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 53-large

4- في
وضعية الوقوف ارفع كعبك من على الأرض و قف على اصابع رجليك و ارفع ذراعيك
و جسمك للأعلى قدر ما استطعت ثم ارجع راسك و رقبتك للخلف قليلا و ابقى
على الوضعية 9 ثواني ثم كرر العملية 10 مرات

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 54-large

5- و
انت في وضعية النائم على بطنك و يديك خلف ظهرك مشبكا الأصابع ثم ارفع
رجليك عن الأرض و رأسك في نفس الوقت يعني شكل قوس ثم مدد ذراعيك قدر
المستطاع تكرر 5 مرات

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 14-large

6- و انت في وضعية الجلوس ممددا رجليك على الأرض و يديك حول خصرك مد رجليك و حاول لمس اصابع قدميك تكرر 5 مرات

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 56-large

7- و
انت في وضعية الجلوس اثني ركبتيك و ضع يديك خلف رأسك مشبكتين ثم امل رأسك
ناحية اليمين محاولا لمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر مثلما توضح الصورة ثم
كرر العملية مع الركبة اليسرى و الكوع الايمن يكرر 5 مرات

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 57-large

8- و
انت في وضعية النائم على ظهرك ممددا جسمك ، ثبت ذراعيك على الارض ولا
تحركهما و ارفع ساقيك للأمام قدر الاستطاعة حتى تلامس قدميك فوق رأسك مثلما
في الصورة (التمرين صعب شوي لكن مع الوقت يصبح سهل)

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 59-large

9- نأتي
إلى التمرين الأخير تمرين التعلق . تعلق بعمود مثبت على ارتفاع مترين أو
متر و 70 سم و ابدأ في التمرجح امام و خلف . كرر العملية قدر المستطاع

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة 60-large

إضغط هنا لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي.

نأتي هنا إلى ختام الموضوع الذي تطلب مني جهدا كبيرا حوالي 3 ساعات و أنا أعمل و بفضل الله[/center]
تم الموضوع نتمنى منكم النقد البناء

ayman
نائب المدير

الجنس :

عدد المساهمات : 1615

تاريخ التسجيل : 19/03/2010

العمر : 30

الموقع : https://netdz.alafdal.net

موضوع: رد: تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة الأحد مارس 13, 2011 9:26 pm

شكرا على الموضوع الرائع

تمارين نقوم بها طيلة شهر كامل وانظر الى النتيجة

مواضيع مماثلة

مواضيع مماثلة